糖質制限ダイエットで痩せ体質を手に入れてスリムな体型をゲットしよう

食制限のダイエットの中で、今とても注目を浴びているのが糖質制限ダイエットがあります。

この糖質を摂取しすぎによって、現代人の肥満の割合が高くなっていると言われています。

糖質は必要最低限は摂取するべきですが、ある程度の制限をすることによって太りにくい体を作ることもできます。

糖質制限ダイエットのメリット、デメリットを含めてご紹介していきます。

 

 

糖質制限ダイエットとは

人間には三大栄養素というものがありますが、糖質もその中の一つです。

しかしこの糖質を摂取しすぎてしまうことで、痩せにくい体を作ってしまっていることを知っているでしょうか。

糖質を摂取しすぎると血糖値が上がり、インスリンが分泌されやすくなります。

インスリンが分泌されると中性脂肪が増えていくことで太ってしまいます。

中性脂肪に変わっていく間に運動などで消費されていけば良いですが、ダラダラとした生活をしていて、消費が全くされないと、そのまま脂肪へと変わっていき太る仕組みとなってしまうのです。

 

そのためにインスリンが分泌されやすい糖質を制限していくことで痩せやすい体質を作っていけます。

実際にこの糖質の制限を行って、ダイエットに成功している方がたくさんいます。

糖質が含まれているものは美味しいものが多いですが、少し我慢して控えていくことで痩せ体質を作っていくことができます。

 

きつめに糖質制限を行う場合

1食あたりの糖質量を10～20g以下程度にして1日あたりの糖質量を30～60g以下にしましょう。

炭水化物を朝・昼・晩と完全に制限してください。（ご飯やパンなど）

 

これらを行うことでインスリンの分泌がされないので、かなりのダイエット効果が期待できます。

しかしこの方法は長期で続けることはおすすめできませんので短期で効果を出すために行ってください。

 

だんだん痩せにくい体になってきたら糖質制限をゆるめていき、制限の量を減らしていくと良いでしょう。

 

ゆるめに糖質制限を行う場合

1食あたりの糖質量を50～60g以下程度にして、1日あたりの糖質量を110～140g以下にしましょう。

割とそこまで制限せずに行えるので、きつめに制限をするよりもだいぶ楽に継続できます。

糖質を摂る時は白米などを摂取せず玄米などを摂取するとよりよいでしょう。

 

糖質制限ダイエットの効果とは

糖質制限ダイエットを始めたらどのくらいで効果が出るものなのか。

体質や生活状況によっても変化してきますが、早い方でも一週間で効果があります。

遅くても一ヶ月もあればダイエットの効果が出ます。

一週間で2～3kg落とすことも可能です。

 

最短で痩せたい！と思うのならばきつめの糖質制限を行いましょう。

糖質制限は比較的すぐに効果が出るダイエット方法ですので、この日までに痩せたい！という目標がある方はそれを目指して制限していくだけです。

 

しかし痩せてからすぐに糖質をを多くとってしまうなどの食生活を戻してしまってはリバウンドしてしまいますので、痩せた体を維持したければ、ゆるい糖質制限は継続していかなければなりません。

 

糖質が高い食べ物を避けて痩せる

糖質が高い食品を除けば、糖質制限ダイエットも成功します。

全く食べてはいけないというわけではないですが、通常の量よりも大幅に減らすことで効果は出ます。

 

控えたい料理等

ご飯類(目安/茶碗一杯分)

・白米　55.1g

・玄米　53.9g

・五穀米　47.8g

・赤飯　46.1g

パン類

・食パン　一枚　26.6g

・ロールパン　30g  14.0g

・クロワッサン  45g 14.0

 

麺類

・ラーメン　70.0g前後

・焼きそば　73.1g

・パスタ　77.7g

 

スイーツ

・ショートケーキ　51.1g

・アイスクリーム　22.2g

・大福　35.2g

 

糖質の高い野菜

じゃがいも 110g 16.1g

ながいも 180g 20.9g

さつまいも 70g 18.4g

カボチャ 60g 10.3g

ごぼう 100g（1/2本） 9g

れんこん 30g 4.1g

タマネギ 200g 13.5g

とうもろこし 240g 16.6g

トマト 220g 7.9g

バナナ　一本　28.2g

りんご　1/2個　19.5g

桃　1個　21.2g

 

他にも糖質が高い食材があります。

成分が裏面などに記載されているものもありますので、そちらを確認しながら選んでいくと良いでしょう。　

 

糖質が低い食べ物を食べて痩せる

糖質が低く、糖質制限ダイエット中に食べた方が良いものは何なのか？

糖質制限中、積極的にとっていく食材等をご紹介します。

肉類

まず、糖質制限ダイエットが継続しやすい理由とし、肉や魚はいくらでも食べて良い、と言われています。

肉は基本的に糖質量がとても低く、牛肉や豚肉は100gにつき糖質量は0.2g程度であり、高いものでも1gにもなりません。

特に鶏肉は糖質はほぼないと言っても良いくらい糖質制限ダイエット中にはオススメしたい食材です。

 

かなりの糖質量を下げることができて、満腹感は得られますし、糖質制限する際はタンパク質を多く摂取するべきなので、肉はたくさん食べましょう。

しかし脂質量はその分ありますので、焼肉ばかりなどの極端な食生活は避けましょう。

魚類

魚や貝類も肉同様、糖質量が少ないです。

脂質も肉に比べて低いので、糖質制限ダイエット中にはとてもおすすめです。

しかし味付けをする際に糖質の高い調味料を使用してしまうと効果が半減しますので料理の際には注意が必要です。

野菜類

野菜はダイエットには向いているものと思われがちですが、糖質を多く含んでいる野菜もたくさんありますので、摂取する際は注意が必要です。

主に低いものは

アボカド、小松菜、チンゲン菜、ほうれん草、春菊、もやし、ブロッコリーなどは1g未満です。

野菜の栄養素は必要ですので糖質高めの食材でも量を抑えて摂取するようにするよ良いです。

食べ方として、食物繊維を先に摂取したいので、野菜から食べてから、お肉や魚を食べるようにしましょう。

 

糖質制限をしながら筋トレや軽い運動をしてダイエット効果アップ

糖質制限である食制限だけでダイエットをすることも可能であり必須ではありませんが、

運動と筋トレをすることで効果も大幅にアップします。

適度な運動を行うことで、消費カロリーも増えますし、筋肉量が多くなることで脂肪を減らすことにもなります。

 

有酸素運動

有酸素運動は比較的簡単に行えるものが多いですから、簡単に始めることができます。

・ウォーキング、ジョギング

ウォーキングは体への負担も少なく、すぐにでも始められますのでオススメです。

わざわざ出かけてまでするのは億劫だという場合でも、仕事や学校などで外出した際に一駅分歩いたり、歩くスピードを普段より早く歩いてみたりすることでも違いは生まれます。

ジョギングもウォーキングに慣れてきたら徐々に初めて見ると良いでしょう。

・水泳

有酸素運動の中でも、水泳はかなりダイエットには効果的な運動方法です。

水の中なので体に負担も少ないため、体重が多めの人には水泳はオススメです。

・ヨガ

正しく行わないと消費カロリーは少なめですが、姿勢改善やストレス発散にも効果的なので併せて行えると良いでしょう。

 

<運動法の詳しい記事もご覧ください>

>>食べても太らない体へ！楽しく健康に痩せるおすすめの運動法５選！

 

無酸素運動

無酸素運動は筋トレにあたります。

・スクワット

基礎代謝がアップしますし、お尻から太ももの筋肉を鍛えたい方はやりましょう。

正しい方法で行わないと意味がありませんので、スクワットの正しい姿勢を学んで行ってください。

・腕立て伏せ

大胸筋が鍛えられ、しっかり鍛えることでこちらも基礎代謝がアップします。

腕とつま先のみで支える腕立て伏せが厳しい場合は膝をついても問題ありません。

適度な運動を糖質制限と同時進行で行うことで効果はアップしますが、

運動が苦手な人はわざわざ行う必要はありません。

それでストレスを感じでダイエットを妨げてはなりませんので、自分が苦痛だと感じない程度で行ってみましょう。

 

糖質制限ダイエットで注意するべきこと

糖質は人間には欠かせない栄養素の一つでもあるので、エネルギー不足で体調不良に陥る場合もあります。

仕事で体を動かすことが多かったり、頭を使うことが多かったりするとエネルギーをそれだけ使うのである程度自分にあった糖質制限をしていく必要があります。

もし糖質制限ダイエット中に、体調不調を起こすことがあった場合は摂取量を少し増やしてみるべきかもしれません。

また糖尿病を患っている方や高齢の方、子供にもあまりオススメできるダイエット方法ではありません。

 

普段糖質を摂り過ぎている生活を見直して、健康を維持できる方は簡単に始められますが

きつめの糖質制限はある程度健康状態がしっかりしている方におすすめします。

 

最後に

簡単に始められる食制限、糖質制限ダイエット

始めた時は甘いものやカロリーの高いものを制限することは辛いですが、慣れて行くと続けられます。

痩せ体質を作ってリバウンドしにくい体を作って行けば、辛いダイエットもせずにすみます。サプリなどを購入しなくても、糖質を制限するだけで痩せるこの方法。

ぜひ試してみてください！

 

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