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バランス良く栄養素を摂取!女性に必要な健康や美容に欠かせない栄養素って知ってる?

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この記事は約 8 分で読めます。

人にとって欠かせない栄養素、それってなんだかわかりますか?

なんとなくは考えているけれど、それぞれのビタミンが体にどんな影響を与えているのか、実際のところあまりわかってないことの方が多いと思います。

 

今回は欠かせない栄養素と、女性がしっかり摂取しておきたい栄養素についてご紹介していきます。

 

これは知っておきたい!体に必要な栄養素ってなに?

まず、体に必要不可欠な三大栄養素として有名なものがタンパク質、脂質、糖質です。

さらにこの三大栄養素の他にも欠かせないものが食物繊維です。

 

タンパク質

体の組織には欠かせないものであり、血液やホルモンバランス、免疫抗体、代謝を促している酵素の材料にもなっていて、これらを見るだけでもタンパク質は人にとっては欠かせない栄養素です。

しかしタンパク質は体内には貯蔵されないので、毎日しっかりと摂取していく必要があります。

 

脂質

体を作るエネルギー源のひとつ。

ホルモンバランスや細胞膜などに必要な成分。

脂質は使われなかった分は脂肪に変わっていきますが、骨や筋肉などを守っていくためには大事な成分です。

 

糖質

体を動かしたりするには欠かせない栄養素。

糖質も使われなかった分は脂肪に変わっていきますが、そのまま貯蔵されるのでタンパク質のように毎日多く摂取する必要はありません。

糖質は三大栄養素のうちの一つですが、多く取り入れると太るもとにもなるのである程度の摂取量に止めておくことが理想的です。

 

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えてくれて、消化吸収されにくいためスムーズなお通じ状態を保ってくれます。

脂肪になりやすい糖質やコレステロールの吸収をゆるやかにしていくことがメリットの一つでもあります。

 

これらが三大栄養素+食物繊維ではありますが、これらの成分を摂取しておけばOK!というわけではありません。

これらの他のビタミンやミネラルもしっかり摂取しておかないと体の本来の働きは機能しません

 

体に必要なビタミンは13種類ほど、ミネラルは16種類ほどと言われています。

ですが、すべてのビタミン、ミネラルをとるのは、実際大変です。

 

主食で食べられるのは炭水化物などですが、魚や肉、野菜をバランス良く摂取していれば栄養バランスが大きく乱れることは早々ないためあまりこだわりすぎなくても問題はありません。

バランス良く摂取していたとしても、体に不調が感じた場合は、その不調は何のビタミンやミネラルが不足していくのか?を知っておくことで賢く食事をえられることができます。

 

 

美肌に効果のある栄養素ってなに?

女性は起きたい美肌に関する栄養素をご紹介します。

ビタミンでもそれぞれ成分は違うため、肌の材料になっているのはタンパク質と脂質ですが、他にも必要なビタミンを摂取することで肌に良い影響を与えてくれます。

 

化粧品やケア用品を使っていても体の内側から補っておかなければ肌荒れを起こすことも当然あるため、食生活もビタミンを考え摂取して綺麗になりましょう。

 

ビタミンA


ビタミンAは肌の皮膚を正常に保ってくれて、免疫力を高めてくれます。

細胞の新陳代謝を促してくれて、美肌を保つためには欠かせないビタミンA。

粘膜の材料にもなっているので、喉や鼻の粘膜を作り、ウイルスを防止する働きもあるため健康を保つためにも欠かせません。

 

ビタミンAが多い食材…豚レバー、人参、ほうれん草、ニラ、など緑黄色野菜に多く含まれています。

 

ビタミンC

活性酸素を抑制して、女性の敵であるシワやシミを防いでくれる効果があります。

皮膚のハリや弾力のもととなってくれるコラーゲンの合成を助けたり、免疫力を高めこちらもウイルスから守り風邪などの症状から守ってくれます。

ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい成分のため、生で食べられる食材を摂取した方が効果を得られます。

 

ビタミンCが多い食材…レモン、キウイ、いちごなどフルーツを摂取すると良い。

 

ビタミンE

脂質の酸化を防ぎ、シワやシミを作りにくくし、血管の劣化なども防いでくれるためアンチエイジングには欠かせない栄養素です。

血行を良くしてくれて、冷え性などに困っている女性にはとても効果があります。

またホルモンバランスを整えてくれるため女性には欠かせません。

油に溶けやすい成分ですので、加熱して摂取すると効果がさらに期待できます。

 

ビタミンEが多い食材…アーモンドやナッツ類、かぼちゃ、ブロッコリーなどに多く含まれています。

 

 

髪に欠かせない栄養素ってなに?

髪に欠かせないのタンパク質であり、髪の毛はケラチンと呼ばれているタンパク質でほとんどができています。

しかし当然他にも髪にも欠かせない必要な栄養素があるため、積極的に摂取していくことで髪のツヤや毛量の減りを防いでくれます。

 

ビタミンA

美肌効果もあるビタミンAですが、髪の毛や頭皮を健康的に若々しく維持するために必要な栄養素です。

フケやかゆみも防ぎ、乾燥が気になる女性には欠かせません。

 

ビタミンB群

ビタミンB2は代謝を促進する働きがあり、皮脂の過剰分泌を防いでくれますので髪のベタつきがきになる場合は積極的に摂取していきたいところ。

ビタミンB群は基本的に発毛を促してくれるため、抜け毛が気になる…なんて場合は積極的に摂取していきましょう。

またビタミンB2は美髪をサポートするのはもちろんダイエットにも効果た高いとされています。

 

ビタミンB2が多い食材…豚レバー、うなぎ、たらこ、など。卵や卵巣などに多く含まれています。

 

ミネラル(ヨウ素)

ヨウ素は代謝促進や成長作用があり、髪の毛にツヤを与え若々しい毛を保つためには欠かせません。

代謝を促す作用があることで様々なホルモンに作用し、タンパク質などの働きを活発にさせることで髪の成長を助けています。

ヨウ素を摂取することで健康的な髪を維持できます。

 

ヨウ素が多い食材…昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類に多く含まれています。

 

 

体の不調を助ける栄養素

肌や髪以外でも女性が気にしておきた栄養素を知っておきましょう!

 

むくみが気になったらカリウム

むくみは余計な水分が体内にあることで起こりやすいため、カリウムを摂取することで余分な水を排出してくれる機能があります。

 

カリウムが多い食材…アボカド、納豆、ほうれん草、などが多く含まれています。

 

[ むくみについてはこちらの記事もご覧ください ]

>>足や顔がむくむ原因って何?今すぐできるむくみ解消法!

 

貧血対策にはやはり鉄分

貧血といえば、鉄分不足。鉄が不足することでめまいや立ちくらみを引き起こします。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄という2種類がありますが、主に吸収されやすいのはヘム鉄です。

このヘム鉄とビタミンCを一緒に摂取することで貧血改善に効果が期待できます。

 

鉄が多い食材…豚レバーが鉄板です。カツオ、あさり、マグロ、など魚介類系に多く含まれていることが多いです。

 

便秘を改善してくれるマグネシウム

マグネシウムは人間が生きていくためには欠かせないと言われるミネラルの一つ。

そんなマグネシウムは水分吸収を高める働きがあるため結果的に便秘対策にとても効果があり、市販薬の便秘薬にも多く使用されている栄養素です。

 

マグネシウムが多い食材…ひじき、昆布、ココア、海苔、などが多く含まれています。

 

[ 便秘についてはこちらの記事もご覧ください ]

>>【便秘改善】食事の改善や生活習慣による便秘解消法まとめ

 

骨を強くしてくれるカルシウム

カルシウムは人体に最も多いミネラルであり、体重にもよりますが女性でもだいたい750g前後のカルシウムが体内に存在しています。

血圧を調整するのにも使われたり、骨や歯の形成には欠かせない栄養素です。

 

カルシウムが多い食材…乳製品、イワシ、小松菜、こんぶなどが多く含まれています。

 

妊娠をサポートしてくれる葉酸

葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球を作り、DNAをつくってくれる作用があるため妊娠を予定している女性は積極的に摂取していきたい栄養素です。

 

葉酸が多い食材…鶏レバー、ほうれん草、アスパラガスなどが多く含まれています。

 

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

なんとなく知っていたけれど、なんとなくどんな作用があるかは知らなかった。

そんな方のために女性が摂取したい栄養素をご紹介しました。

これらの栄養素を偏って摂取するのではなく、バランス良く取っていくことが健康にも美容にも良い方法です。

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