【便秘改善】食事の改善や生活習慣による便秘解消法まとめ

便秘で悩んでいる方は多くいます。

女性に多くある悩みではありますが、男性でももちろん便秘で悩んでいる方も多くいます。

 

放っておけば大丈夫、という方もいればどうにもならず苦しい思いをしている方もいますよね。

そんな便秘の困った悩みの原因から改善方法までご紹介していきます！

 

便秘とは何か？

そもそも便秘とは何なのか？

便秘といっても人によって症状は様々です。

排便の回数が減ってしまう事が便秘ですが、排便時に起こる痛みや、残便感、腹痛、お腹の張りも便秘の一種。

 

排便の回数には当然個人差があり、消化の良い方は毎日排便する方もいますが、多くは二日に一回くらいの場合が多いです。

しかしながら週に3回未満ですと便秘の状態にあるようです。

 

そもそも排便までの流れは、胃や小腸を通る時に分解されていき、消化されていきます。

腸の中で消化や吸収されていきながら、だんだんと固形化していきます。

それが便となって便意が起こるようになっていきます。

 

この時腸の状態が水分不足であったり、腸の動きが弱くなっていると便秘になりやすいのです。

また一度便意が来たのに我慢してしまったりすると便が溜まり、再度便意が起こりにくくなります。

その時押し出す力が弱いと、でない期間が延びてしまうという事になります。

このため力が入れにくいとされる女性と高齢者に便秘が多く見られます。

 

なぜ便秘になってしまうのか？

便秘になってしまう原因はいくつかあり、病気が原因であることもありますが

今回は日常生活での問題での原因をご紹介します。

 

■食生活の乱れ

食生活をバランス良く摂取していないとなりやすいです。

また食制限のダイエットをしている方もなりやすいです。

 

■食物繊維が不足している

食生活が乱れていると必要な成分を摂取できずに、排便にも影響が出てきてしまいます。

 

■水分が不足している

体内の水分が少なくなってしまうことにより、便が硬くなり出にくくなってしまいます。

 

■ストレスを抱えやすい

精神的ストレスや肉体的ストレスを抱えていると自律神経が乱れ腸が正常に機能しなくなるため。

 

■運動不足

運動不足で筋肉が弱るため。腹筋がないと腸が正常に動きにくくなってしまいます。

 

■女性特有のホルモンによるもの

女性特有のものですが黄体ホルモンの働きによって、生理前などに便秘になりやすい。

 

上記の項目に多く当てはまり、実際に便秘になりやすい人は改善していく必要があります。

また状況によって、便意が起きても我慢してしまう状況になることもありますが

これを無理に我慢してしまう事により便秘になりやすくなってしまうためできるだけ便意が起きた時はトイレに行くことを心がけてください。

 

恥ずかしいことだと思う女性は多くいるかもしれませんが、後々困るのは自分だということを認識する必要があります。

 

便秘によって起こってしまう症状

便秘というとお腹が張ってしまって便が出なくて困ってしまうだけの症状ではありません。

便秘から体に及ぼす症状は様々なのです。

 

・腹痛、胃痛

・頭痛

・腰痛

・肩こり

・肌荒れ（ニキビや湿疹）

・吐き気がする

・口臭、体臭がする

・おならが出やすくなる

・睡眠障害が起こる

・うつ

上記の症状を見ても関係ないだろうと思われる症状も実は便秘と関係している場合があるのです。

 

なぜならば消化器官の働きというのは、自律神経とも多く関係しているためであり

どちらかがバランスを崩してしまうと脳にうまく信号が送られず腸の調子が悪くなってしまうためです。

ストレスから便秘になりやすい原因はこのためと言えます。

 

便秘が改善されないと、お腹にたまってしまった有害物質が全身に良くない影響を及ぼしてしまうため、気づいた時に早期の対策が必要になってきます。

 

日常生活での便秘改善法

便秘に悩む人は便秘の改善方法を試してほしいと思います。

ツボ押し

手にも便秘に効くツボがいくつかありますが、分かりやすい部位でいうとお腹の周りです。

へそ横に天枢というツボがあります。

おへそから2～3センチ離れた位置にツボがあり、天枢は便秘や下痢解消の効果があります。

一本指でぐっと押すのではなく、指2.3本使って左右のツボを同時に軽く押します。

お腹が少し凹む程度でOKです。

 

つま先立ちをする

つま先立ちをすると、ふくらはぎが刺激され血行が改善されるので体が温まります。

体が温まることによって腸の運動も活発になりますので簡単な方法のためおすすめ。

①肩幅程度に足を開き、姿勢を正します。

②かかとを限界まで上げます。

この時に下腹部に力を入れることを意識して、約5分程度続けてみてください。

朝と夜一回づつ行うと経過が良くなるかもしれません。

 

腹筋やストレッチをする

腹筋をつけることによって、便を押し出す力が増えますので少しずつでもお腹の筋肉をつけていくように心がけましょう。

 

酵素ドリンクを飲む

酵素は便秘にはとても効果的です。

腸内環境が整えられるので、酵素ドリンクは悩みを解消してくれます。

しかし間違った酵素ドリンクを飲むと便秘改善は難しいのです。

そんな時覚えておきたいものとして、添加物が入っているものは避けましょう。

甘味料や保存料、香料、着色料、酸味料、とこれら以外にも添加物はありますが、これらの成分は腸にはよくありません。酵素ドリンクなどは決して安くありませんから、どうせ買うのならば添加物の入っていないものを選ぶようにしてください。

購入する際は無添加の酵素ドリンクです！

 

便秘に効く食生活

便秘に効く食べ物や飲み物をご紹介します。

便秘に困っている時は、生で食べられる食材を摂取していくと良いです。

熱を通してしまうと、本来ある成分が消滅してしまうこともあり、必要な成分を摂取するには生が良いのです。必要な成分として食物繊維が挙げられますが、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、それぞれの働きは違うため二つの食物繊維をバランス良く摂取する必要があります。

摂取量は1日5g以上取るのがオススメであり、目安でいえば納豆1パック程度です。

 

その他の成分ではオリゴ糖、乳酸菌などがあります。

また便秘に効く食べ物といっても1日食べただけでは変化はないと思っていても良いと思うので、

なるべく一週間以上は継続して食べていくと良いと思います。

便秘に効く食材

■水溶性食物繊維

納豆

きのこ類

海藻類

こんにゃく

■不溶性食物繊維

豆類

ブロッコリー

玄米

芋類

■乳酸菌

ヨーグルト

チーズ

味噌

■オリゴ糖

キャベツ

ジャガイモ

ごぼう

玉ねぎ

 

また、肉を食べ過ぎると便秘になりやすいと言われています。

その原因はタンパク質。

タンパク質は悪玉菌を増やしてしまうのが原因ですが、もちろん摂取するのがダメなわけではありません。

お肉を摂取したら、便秘に効く食材をしっかりバランスよく摂取すれば良いだけです。

 

便秘が治らなかったら

簡単に出来る改善方法や食生活を見直しても便秘が解消されない場合は腸の機能が失われてしまっている可能性があり、病院で診てもらう必要もでてきます。

 

万が一、一週間便秘が続いてしまったら、その時点で診てもらうと良いと思いますが

2週間近くまで便が出ないと、入院治療になってしまうこともあります。

では治らないと判断した場合病院は何科にけば良いのかいくつかご紹介します。

 

■便秘外来

便秘を専門に治療してくれるところです。

しかし他の科に比べると数は少ないのが難点です。

ですが専門的に扱っているため、行ける距離にある場合は便秘外来に行くことをおすすめします。

 

■胃腸科

胃腸科は多くありますので、便秘外来がない場合は胃腸科に行くことをおすすめします。

内科と外科がありますが内科で問題ありません。

 

■消化器内科

病院によって便秘の治療は行ってない場合がありますので、かかろうと思った場合はまず電話で確認してからが良いでしょう。

 

便秘の一般治療費は風邪などの時と金額の差はありません。

どんどん悪化してきてどうしようもない！

となってきてしまったら必ず病院で診てもらってください。

ただの便秘だと思っていたら、大きな病気だったという可能性もゼロではないのです。

 

最後に

ただの便秘、だと思っていたら怖いことになりかねません。

早い段階で対処できることはしてしまいましょう。

あなたの便秘である原因を認識し、それを改善することで便秘のない気持ちのよい生活を送れるように心がけることが大切です。

 

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