ぽっこり下腹を引き締めて痩せる！悩み別下腹ダイエット方法！

ダイエットをしている時気になる部分というのはまちまちですが、

やはりお腹は気になる部分。

そして一番厄介なのが、下腹ではないでしょうか。

運動もして、食生活を改善してみても、なぜか下腹だけはなかなか凹まない。

下腹を凹ませるにはどのような方法が良いのか？タイプ別にご紹介していきます！

 

痩せにくい！下腹が凹まない大きな理由

あなたは下腹のたるみ、脂肪に悩んでダイエットをしたことがあるでしょうか。

お腹は部位的には落ちやすい部位ではありますが、下腹だけはなぜかぽっこりして痩せにくかったりします。

いろいろな方法をチャレンジして実践してるのになんで落ちないの！とイライラしてしまうこともあるはずです。

 

でもその厄介な下腹の肉、落ちないのは理由があるんです！

下腹を凹ませスッキリさせるためには、もちろん運動も大事ですが、食生活がどうなっているかによって、大きな変化をもたらすことができます。

”何をするか”、ではなく、”どのタイミングでどうするか”、重要になってくるんです。

同じように思えるかもしれませんが、時間やタイミングに合わせて正しい生活を送るだけで下腹をスッキリとさせ痩せることが可能なんです。

脂肪が燃焼されやすい時間に運動や筋トレを行ったり、逆に脂肪が落ちにくい時間帯には糖質の摂取は控えてみたり。

 

それぞれ取り入れるべき時間、取り入れてはいけない時間、を意識し体のリズムに合わせた生活をしていくことで下腹の悩みを解消していくことが可能です。

そして、下腹にも種類があり、自分がどのタイプなのかを知ることで下腹を痩せさせるための改善方法を知ることができます。

 

下腹を凹ませることができないNG習慣

普段生活している中でやっていることが、下腹を痩せにくくしている可能性があります。

 

朝のNG習慣

・朝食を食べない

朝は忙しく食べるのが億劫だ、という女性も多いと思いますが、実は朝にしっかりと朝食をとることは非常に大切なことなんです。

朝食を怠り、昼に1食目をとることで体が朝だと勘違いしてしまう場合があり、エネルギー代謝が高まる時間が正しい時間よりも後ろにずれていってしまうことで1日の体のリズムが乱れてしまいます。

脂肪を溜めやすくもなってしまうので、できれば朝食は軽くでも良いから入れておくことは必要。

食制限目的であれば、朝食に食制限を行う必要がありません。

 

・糖分を朝に食べる

糖分だらけな甘いものを朝に食べてしまうのがダメな理由は、朝から昼にかかる時間というのは糖質が吸収されやすい時間であり、脂肪の蓄積に直結します。

糖質が多いものを摂取すると血糖値が上がりインスリンの分泌がされてしまい、中性脂肪として体内に吸収されていきます。

脂肪へ取り込まれると血糖値が急に下がり、すぐにお腹が減ってしまい、間食をしてしまったりします。腹持ちが悪いもの、糖分メインでの朝食は避けたほうが良いんです。

 

・早い時間に運動をしている

活性酸素が活発になるのは夕方くらいになります。

脂肪の分解が効率的に行われるのは夕方の時間になるため、できれば夕方周辺で運動の時間を設けられると良いです。

もちろん朝から昼にかけての運動がNGというわけではありません！

体のリズムに合わせて効率的に行いたい場合は夕方の時間に合わせられるとベストです。

 

夜のNG習慣

・夕飯をしっかり食べる

夕食を多くとっていると、やはり脂肪の蓄積が多くなってしまいます。

・夜更かししている

週末などは夜更かししてしまいがちですが、夜更かしをしてしまうことで体内時計が乱れてしまいます。夜更かしして日中の時間が減ってしまうと、エネルギー代謝も落ちてしまうため、自然と脂肪燃焼する時間が短くなるのです。

寝る前にスマホやテレビなどを遅くまで見ているのもNGであり、睡眠の質も落ちて代謝も落ちます。

理想は0時までに寝れるのが健康にもダイエットにも理想的です。

 

NG習慣というのはしっかりと理由があるのです。

これらのことを改善するだけでも大きく変わってくるでしょう。

 

下腹の悩みは種類をきっちり理解すれば痩せる！

NG習慣はどのタイプにも共通することですが、下腹の出かたや張り方によって、ダイエット方法も少し異なります。

自分がどんな下腹なのか知る事で効率良くダイエットができますので以下の内容で自分に当てはまる項目を探し実際にチャレンジしてみてください。

 

脂肪が原因の下腹は食事で解決！

●お腹のお肉が沢山掴める

●炭水化物（米、パン、麺類)や揚げ物が好き

●中性脂肪が多かったり、割とメタボである

皮下脂肪や内臓脂肪など下腹だけではなく全体的に脂肪が気になるタイプ。

 

・朝は緩やかに血糖値をあげやすい食事にする

朝は舞茸を使ったレシピがオススメ！

舞茸は血糖値を緩やかに上げてくれるのでベストな食材です。

 

・夜は麺類やご飯などの糖質を少量にするか控えること

食事の内容を意識することで脂肪を溜め込みにくくすることが必要になります。

そんな時にベストなのは豆腐です。

 

糖質と脂質をオフしてくれるので、就寝中に脂肪を消費してくれます。

朝と夜の食事内容を考え実践することで下腹の脂肪も減っていきます。

 

便秘によってできる下腹は腸上げストレッチで解決！

●一見細くは見えるが下腹が出ている

●お腹を指で押した時あまり入り込まない

●便秘気味だ

腸が下がってしまうことで下腹が出てしまうタイプ。

いわゆる腸下がりの状態なので元に戻す必要があり、腸を支える筋肉を鍛えストレッチなどで改善していけば良い。

 

簡単にできるストレッチをご紹介

①椅子に座り、片足を曲げながら上げて両手で抱えます

この時に猫背にはならず姿勢を良くして保ってください。

 

②息をゆっくり吐きながら足をお腹側に引き寄せて20秒キープします。

 

③息を吸いながら元に戻し、2回繰り返してください。（両足）

↓

①椅子のヘリ部分にお尻の片側のみで座ります。

 

②反対の足を後ろにグッと引いて、足の付け根を伸ばすように20秒キープします。

 

③曲げて伸ばす動作を二回繰り返してください。（両足）

↓

①椅子に座り、片足を曲げながら上げて、上げた足とは反対の手で膝を抱えます。

この時内ももに力を入れ筋肉を意識しながら足の力を使います。

 

②息を吐きながら曲げた足の方へ腰から上半身を捻ります。

 

③椅子の背もたれを持って、お腹に力を入れてゆっくりと長く息を二回吐きます。

吸う息で体を戻します。

これを両足行います。

 

 

むくみが原因の下腹

●仕事などで同じ体勢で座っていることが多い

●冷え性で足がむくみがち

●きつめの服装や下着を身につけている

社会人の女性にありがちなタイプですが、座っている時間が長いとお腹周りもむくんでいき、はっていきます。

お腹をひねってみたり簡単なストレッチなどをしていくと改善されやすくなります。

むくみを解消したければリンパを流していくこと！

むくみはリンパが滞っていることによってなるのが原因の一つだからです。

 

お腹のむくみを取りたければ、お腹を左右に動かしす動作を行うだけでむくみがスッキリします。

 

簡単にできるストレッチをご紹介

①直立で立って、両腕を真横に広げます。

この時姿勢をしっかりとただして立つことがポイントで、お尻をキュッとしめましょう。

 

②みぞおち周辺を絞っていくように、右へ左へお腹をツイストさせます。

 

③ゆっくりな動作ではなく、一秒に2往復できるような速さで動かしで、30秒ほどツイストさせましょう。

 

お尻が出て知って横に振るような動作はあまり意味がありませんので、お腹を軸にして足はあまり動かさないでやってみましょう。

または両腕を占めて、両腕を前後へ早い動作で動かしてフリフリさせたり、両手を交互に上げながらウエストをフリフリさせるのも効果的です。

 

寸胴でたるんだ下腹

●くびれがない

●運動不足、筋トレが苦手

お腹のメリハリがない方はやはり腹筋などの筋トレが必要になってきます。

 

寸胴なお腹の方は運動が苦手な方の場合が多いですが、メリハリのあるウエストが欲しいならばやはり腹筋を鍛える必要があります。

 

しかしやはりハードな筋トレや運動はやりたくないですよね。

それであればヨガを含めた筋トレが楽に行えるとおもいます。

 

ヨガ教室に通うのが確実でおすすめ！

一人で行うと分かりづらく、正しい方法ができていない場合もあるので先生がいることで正しいヨガができます。

忙しくてなかなか時間が取れない、そんな時は家で簡単にできる方法はやはり動画などで学ぶこと！

 

雑誌などでも方法は書かれていますが、私もヨガやエクササイズを行う際は動画を参考にしています。

 

おすすめの動画

youtubeでもヨガやエクササイズ方法の動画が多く載せられていますのでわかりやすく、簡単にできると思います。

 

緊張型の下腹

●ストレスを溜めやすい

●緊張して上半身に力が入ってしまい硬くなりがち

●呼吸が浅い

現代女性はストレスに陥ることがしょっちゅうであり、上半身に余計な力が入ってしまうことは日常茶飯事です。

リラックス状態を作れる方は自然と体の力を抜くこともできますが、体が常に緊張した状態であるとなかなか意識しても力を抜く行為自体が難しくなります。

ストレスを溜めやすく緊張した状態が長く体の力を抜けないと、呼吸も浅くなり、エネルギー消費が落ちていってしまいます。

 

その場合は寝る前に緊張をほぐしていくリズムを作ることで痩せやすい体を作っていけます。

しっかりとした呼吸法を覚え、寝ながらできるのでリラックス状態をつくることが体質を変えていけるのです。

効果があるとされるのは完全呼吸法です。

 

寝る前に数分行うことを継続していくだけで緊張が抜けていき、リラックス状態を作っていけるでしょう。

完全呼吸法の方法

①仰向けになり、膝を立てます。腹と胸に片手ずつのせます。

②3～4秒かけて鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。

③お腹は膨らませたまま、また鼻から息を吸い、胸を膨らませます。

④お腹、胸ともに膨らませたまま息を4秒ほど止めます。

⑤胸、お腹の順番で3～4秒かけてゆっくり吐き出していきます。

これを5回ほど繰り返してみましょう。

 

この完全呼吸法を行うことで副交感神経が優位になり、横隔膜などの筋肉も使われるためお腹周りの筋肉も引き締まります。

リラックス効果もありますので、寝る前に完全呼吸法を試してみてください。

 

または完全呼吸法も寝ながらではなく、座りながら、立ちながらできる方法もあるため自分のやりやすい方法、タイミングに合わせて使い分けてみてください。

 

骨盤がゆがんで起きる下腹

●立っている状態の時、前傾か後傾の状態になっている

●ヒールを履くことが多い

●腰痛や肩こりがひどい

猫背に多いタイプですが、猫背だと思って姿勢を直すと逆に前に傾いてしまい腰が反ってしまって骨盤の歪みが生まれてしまいます。

 

またお腹周りの筋肉が低下してしまうことで歪みに繋がります。

歪みがあると下腹のお肉はなかなか改善されません。

 

骨盤が歪むことで下腹の出かたにも影響してきてしまうので、骨盤周りの筋肉を鍛えて、正しい姿勢を保つことが不可欠です。

 

骨盤の歪みを直すポーズ

■立ちながら行う

①かかとをつけて真っ直ぐ立ちます（かかとからつま先の角度が90度になるように）。

この時に膝は閉じ、肩の力を抜いてリラックスして立ちます。

②手を重ねて(手の甲に手のひらを合わせる形)、頭の上にグッと伸ばして鼻から3秒吸います。

③つま先立ちをしながら(かかとは付けっぱなし)、全身を上に伸ばして5秒ほどかけて口から息を吐きます。

④息を吐ききったら、7秒～10秒ほどかかとをつけたままつま先立ちを維持しましょう。

 

■寝ながら行う

①うつ伏せになって、45度程度に足を広げます。

②片足を上げて、90度直角に曲げます。

この時足のうらを天井に向けるようにする。

③太ももから持ち上げるように、かかとをゆっくり上に上げる。

上半身には力を入れないこと。

④これを左右それぞれ各3回ほど行う。

 

最後に

厄介な下腹。

それぞれ下腹が減らないのには理由がありますし、自分がどのような理由で痩せないのかタイプを知ることで改善できると思います。

体質によって方法はまちまちなので、自分が当てはまる部分は実践してみてぽっこりした下腹を改善できるように美しいウエストを手に入れてください。