オートミールで健康ダイエット！飽きない・おいしい食べ方を紹介

オートミールは、海外モデルや女優が良く体型維持のために食べているダイエット食品です。

オートミールを食べることで、健康的にダイエットができると日本でも人気になっています。

 

しかし

• オートミールっていったい何？
• どんなダイエット効果があるだろうか。
• 飽きないためにどんな食べ方があるのだろう。

など、オートミールを知らない方はそんな疑問を持たれるはず。

ここでは、健康的にダイエットできる「オートミール」とはどんな食べ物なのか、そのダイエット効果や飽きないためのおすすめレシピまで、皆さんが知りたい情報を詳しく紹介していきます。

 

オートミールとは

オートミールは、日本ではまだ海外ほど認識されている食べ物ではありませんが、モデルや女優の間では注目されている食材です。

それでは、まずオートミールがどのような食べ物なのか見てみましょう。

オートミールは、オーツ麦という麦を食べやすいように、麦の外皮を残してシリアル状に加工したもので白米などより栄養価が高い食材です。

 

【オートミールに含まれる栄養】

• 炭水化物
• たんぱく質
• ビタミン
• 鉄分やカルシウムなどのミネラル

 

これ以外にも、オートミールは食物繊維たっぷりで、女性の悩みでもある便秘に効果を発揮してくれます。

オートミールの食物繊維は血中コレステロールを排出させる【水溶性食物繊維】と、整腸作用に優れている【不溶性食物繊維】の両方が含まれています。

 

このように栄養価の高いオートミールは、日本では健康食品として販売されていますが、海外では家庭でよく食べられている食材です。

 

オートミールはダイエットに効果的！

ここでは、オートミールのダイエット効果について紹介します。

 

普通ダイエット食品と聞くとカロリーが低いものを想像すると思いますが、オートミールのカロリーは100ｇ程度で約380kcalあります。

 

一見ダイエット食品としてはカロリーが高く、ダイエットには向かないと思われますよね。

しかし、オートミールは他の食材と比べ、GI値が低い【低GI食品】なのです。

 

人は、糖質が含まれている炭水化物などを食べると血糖値が上がります。

血糖値が上がると下げるために【インスリン】というホルモンを体から分泌します。

インスリンには、血糖値を下げると同時に脂肪を溜め込む働きがあります。

血糖値が急に上がると、インスリンが大量に必要になるため結果的に太ってしまいます。

 

血糖値の上昇は、食べ物によって変わります。

食べ物には、血糖値が上がりやすいのか上がりにくいのかを判別するGI値というものがあり、GI値が高いものほど上がりやすく、低いものほど上がりにくいのです。

 

そこで登場するのがオートミールです。

オートミールのGI値は55で、白米のGI値81に比べると非常に低い数値となっています。

 

また、オートミールは栄養価が高く食物繊維が豊富です。

食物繊維は、お腹の中で水分を含むと膨張するので食べることで満腹感を得ることができ、空腹を感じることが少なくなります。

 

オートミールはこれらの働きによって、ダイエットに高い効果を発揮してくれます。

 

オートミールのダイエット方法

オートミールは高いダイエット効果を発揮してくれます。

ただ、食べすぎてしまえばオートミールでも太ってしまう可能性があります。

ここでは、オートミールを使ったダイエット方法についてみてみましょう。

 

オートミールを使ったダイエット方法…

それは【置き換えダイエット】です。

 

普段朝食などで食べているご飯やパンなどの主食を、オートミールに置き換えるというダイエット方法です。

オートミールは100g程度で約380kcalありますが、通常置き換えダイエットで使用する際の量は1食30g程度を使用するため、1食あたりのカロリーは約114kcalになります。

 

また、オートミールだけで食べることは少なく、バナナなどのフルーツやドライフルーツ・ナッツなどをトッピングしたり、ヨーグルトなどで好みの味付けをしても約200kcal程度にしかなりません。

置き換えダイエットのポイントは、短期間ではなく長期間で行うこと。

その理由は、短期間で行うとリバウンドしやすくなり、体への負担も多いからです。

置き換えダイエットだけでなく、筋トレやカロリー計算などしっかりと計画を立て、健康的にダイエットを行うようにしましょう。

 

また、どうしても短期間で痩せたい場合は、多少過酷なダイエットをしないといけないこともあります。

その場合、体への負担を考え一ヵ月で5％以上体重を減らさないように注意しながら行いましょう。

 

糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットでオートミールを使うときは、オートミールの量に気をつけましょう。

オートミールに含まれる糖質は、100ｇ当り約59.7ｇ程度あり高糖質です。

量を食べてしまうと糖質オーバーになってしまいますので、糖質制限ダイエットをする際はオートミールの量を多くても50g程度で抑えるようにしましょう。

 

オートミールの食べ方【基本編】

オートミールでダイエットしたくても、知らない方にとってオートミールをどのように食べればいいのか分かりませんよね。

ここでは、オートミールの基本的な食べ方についてご紹介します。

 

オートミールの種類によっては、シリアルのようにミルクをかけて、そのままの食感や味を楽しむものがあります。

しかし、基本的にオートミールは水や牛乳でふやかして食べるのが一般的です。

 

【オートミールの調理方法】

① 1食で食べる量のオートミール容器に入れる。

ダイエット方法でもご紹介したように、ダイエットを行う場合のオートミールの量は、次を目安としましょう。

• 置き換えダイエットをするなら1食30ｇ程度
• 糖質制限ダイエットなら多くても50g程度

 

② 温めた水や牛乳などを入れてオートミールをふやかす

オートミールのふやかし方によって3種類の食感を楽しむことができます。

 

②-1 少し固めの食感にする場合

容器に入れたオートミールに、熱湯や温めた牛乳などを入れて2～3分程度待つ。

 

②-2 ふんわりした食感にする場合

耐熱容器に入れたオートミールに、水や牛乳などを入れラップをして電子レンジで1～2分程度温める。

 

②-3 お粥のような食感にする場合

鍋に入れたオートミールに、水や牛乳などを入れて煮る。

 

このようにオートミールのふやかし方を変えることで自分好みの食感を楽しむことができます。

ただ、ふやかす際注意してほしいのがオートミールに入れる水分の量です。

まだオートミールをふやかすのに慣れていない方や初めて使う方は、1食で食べるオートミールの量の4倍程度の水分を使うようにしましょう。

例えば、オートミールを50ｇ程度使うのであれば、使う水分は200cc程度使うようにします。

慣れてくれば自分好みの食感などが分かってくるので、まずは自分の食感にあった水分量を把握するようにしましょう。

また、水分の種類は水や牛乳だけでなく、アレンジとして豆乳やアーモンドミルクなどを使っても味のバリエーションを変えることができます。

 

③ 味付けやトッピングをして食べる

オートミールは、それ自体に味がなくそのままではおいしく食べることができません。

おいしく食べるためには、味付けやトッピングすることをおすすめします。

簡単に味付けするのなら塩だけでもおいしく食べることができます。

甘味をつけたいのであれば、ハチミツを入れたりフルーツなどをトッピングしてもおいしく食べることができます。

また、鍋で煮た場合は少し変わっていますが、梅干などをトッピングしてお粥のように食べてもおいしく食べられます。

 

このようにオートミールはさまざま味付けやトッピングをあわせることができるので、自分にあったおいしい食べ方を見つけてみてください。

 

オートミールの食べ方【応用編】～簡単レシピ～

オートミールの基本的な食べ方は分かりましたよね。

ただ、基本的な食べ方だけでは同じような味付けになってしまい飽きてしまいますよね。

ここでは、オートミールを食べ飽きないために簡単なアレンジレシピをいくつかご紹介します。

 

おやつにも最適！オートミールクッキー

【材料】

• オートミール ･･･ 50ｇ
• 薄力粉 ･･･ 90ｇ
• ナッツとドライフルーツ ･･･ 40ｇ
• サラダ油 ･･･ 大さじ3
• メープルシロップ ･･･ 大さじ3

 

【作り方】

1. ナッツは砕き、ドライフルーツは刻んでおく
2. オートミール・薄力粉・ナッツとドライフルーツを一つのボールに入れ混ぜ合わせる
3. 2で混ぜ合わせたボールの中に、サラダ油とメープルシロップを入れ一つにまとまるように混ぜ合わせる
4. オーブンシートを敷いた天板の上に、大さじ1杯程度くらいの量をとりならべ薄く延ばす
5. 170度に予熱したオーブンに入れ、15分程度焼き色がつくまで焼き、冷ましたら完成

 

【POINT】

ナッツとドライフルーツは、チョコレートに変えてもおいしいですが、その際メープルシロップの量を控えるようにしましょう。

また、メープルシロップを砂糖に変えることもできます。

その際、水分が少なくなってまとまらないので、生地の様子を見て水を加えるようにしましょう。

 

鍋一つでできる！？オートミール粥

【材料】

• オートミール ･･･ 50ｇ
• 水 ･･･ 100cc
• 味噌 ･･･ お好みの量
• 卵 ･･･ 1個
• ねぎなどの薬味 ･･･ お好みの量

 

【作り方】

1. 鍋に水を入れ沸騰させたらオートミールをいれ混ぜる
2. 好みの固さになったら、味噌を加え溶けるまで混ぜる
3. 味噌を溶かしたら卵をいれ、少し混ぜねぎなどの薬味をいれ完成

 

【POINT】

水の量はオートミールの固さを見て調節するようにしましょう。

味を見て薄かったら、塩で調整しましょう。

味付けは味噌ではなく、スープのもとなどにしてもおいしくすることができます。

 

持ち歩ける！オートミールシリアルバー

【材料】

• オートミール ･･･ 60ｇ
• 全粒粉 ･･･ 60ｇ
• ベーキングパウダー ･･･ 小さじ1
• お好みのドライフルーツ ･･･ 30ｇ
• お好みのナッツ ･･･ 30ｇ
• メープルシロップ ･･･ 大さじ1
• サラダ油 ･･･ 大さじ2
• 牛乳 ･･･ 大さじ2

 

【作り方】

1. お好みのドライフルーツとナッツを細かく刻む
2. 料理用のビニール袋にすべての材料をいれ、もみながら混ぜ合わせる
3. 1つにまとまったら、袋のまま厚さ1センチ程度に伸ばし四角く整える
4. 食べやすい長さに切り形を整え、170℃に予熱したオーブンで15～20分程度焼く
5. 焼きあがったものを冷ましたら完成です。

 

【POINT】

一つにまとまらない場合は、牛乳を少しずつ加え一つにまとまるようにしましょう。

また、形が崩れる場合は手で形を整えて焼くようにしましょう。

 

電子レンジを活用した食べ方

簡単に作れるアレンジレシピをご紹介しましたが、電子レンジを活用すればさらに簡単にオートミールを食べることができます。

ここでは、電子レンジを活用した食べ方をご紹介します。

 

料理が苦手な方でも簡単！オートミールリゾット

【材料】

• オートミール ･･･ 50ｇ
• アスパラ ･･･ 1/2本
• プチトマト ･･･ 2個
• 水 ･･･ 110cc
• ブイヨン ･･･ 小さじ1
• 塩こしょう ･･･ 適量

 

【作り方】

1. プチトマトは半分に切り、アスパラは斜め切りにします
2. 耐熱容器に材料のすべてを入れ、ラップをします
3. 電子レンジに入れ、600ｗで約2分30秒加熱します
4. 加熱が終わったら、プチトマトをつぶしながら混ぜたら完成

 

カルボナーラ風オートミール

【材料】

• オートミール ･･･ 40ｇ
• 牛乳 ･･･ 80cc
• コンソメ ･･･ 小さじ1
• ピザ用チーズ ･･･ 大さじ1
• 卵 ･･･ 1個
• 塩こしょう ･･･ 適量

 

【作り方】

1. 耐熱容器に牛乳とコンソメを入れ、ラップをし温める
2. 牛乳が熱いうちにオートミールをいれ、軽く混ぜ5分程度ふやかす
3. ふやかしたオートミールにラップをして、1000wの電子レンジで1分程度加熱する。
4. 加熱している間に、卵とチーズを混ぜて準備しておく
5. 加熱が終わったら、4を入れしっかり混ぜたら完成

 

このように、電子レンジを活用すれば材料を入れて温めるだけで、オートミールを簡単に料理することができます。

 

楽痩せオートミール【えん麦のちから】がおすすめ！

出典：http://shop.oatlife.co.jp/

オートミールには種類があり、初めて食べる方はどれを選べばいいのか分からないともいます。

 

そんな方におすすめしたいオートミールが、【えん麦のちから】です。

この【えん麦のちから】は、雑誌やテレビなど多くのメディアで紹介され注目されています。

 

【えん麦のちから】に使われているえん麦は、米国食品医療品局（FDA）で心疾患に対する栄養機能において「Aランク」がつけられた食品です。

 

また、含まれている栄養価もとても高く、特に水溶性と不溶性が1：2とバランスよく含まれている食物繊維が玄米の約9倍入っています。

 

【えん麦のちから】3つの魅力

【えん麦のちから】の魅力は、食物繊維だけではありません。

他にも【えん麦のちから】は、3つの魅力があります。

 

【その1】市販されているオートミールよりGI値が低い

オートミールは、糖質の吸収を穏やかにする【低GI食品】です。

通常市販で売られているものでもGI値が55程度と低いのですが、【えん麦のちから】に含まれるえん麦ふすまのGI値は50と、市販で売られているものよりさらに低いのです。

つまり、市販で売られているものよりも、さらにインスリンの上昇を抑制することができます。

 

【その2】β-グルカン1000mgが入っている

【えん麦のちから】に使われている、えん麦の主な栄養成分は【βｰグルカン】です。

このβｰグルカンは、水に溶けると約8倍に膨らみ、長時間お腹の中でとどまります。

そのおかげでダイエット時に気になる空腹感を抑えるだけでなく、食べ過ぎを予防することもできます。

また、水に溶けることで粘性効果が増し、摂りすぎてしまった余分な食べ物の消化吸収を穏やかにしてくれるので、腹持ちが良く太りにくいのでダイエットには最適です。

 

【その3】どんな料理にも混ぜることができる

【えん麦のちから】は、市販で売られているシリアルタイプのオートミールとは違い、粉末タイプのオートミールです。

ふやかしたり調理する必要がなく、牛乳や豆乳などの飲み物以外にも、味噌汁やスープなどの料理に入れてアレンジすることもできます。

 

【えん麦のちから】の購入方法

【えん麦のちから】は、公式HPからの定期購入がおすすめです。

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   また、二回目以降も10％OFFの4500円（税込）で購入できます。
2. えん麦の力を使った「ふえるレシピ集」のプレゼント
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詳しくはこちら>>健康的なダイエットをしたい人専用！「えん麦のちから」

 

オートミールを使って健康で美しい体を手に入れよう！

オートミールについて分かっていただけましたか？

オートミール自体には味があまりないのでどの食材ともあわせることができ、食事だけでなくスイーツにすることも可能です。

また、オートミールに含まれる栄養価は非常に高くカロリーも低いので、ダイエットに高い効果を発揮してくれます。

ぜひ、皆さんも味のアレンジを楽しみながら健康的に痩せることができるオートミールで、理想的なボディを手に入れましょう！

まとめ

• オートミールはオーツ麦を加工した商品
• オートミールは栄養価が高く、特に食物繊維が豊富
• オートミールは糖質の吸収を穏やかにする低GI食品
• オートミールを使うなら置き換えダイエットがおすすめ
• オートミール自体の味がないので、他の食材とアレンジが可能
• 電子レンジを使えば簡単に調理することができる