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断食でデトックス!健康的な一週間のやり方と回復食の方法とは?

 2017/03/18 お役立ち ダイエット 健康 美容
この記事は約 11 分で読めます。

「時間をかけずにキレイになりたい!」

「体重を3キロ以上落としたい!」

短期間でさまざまなデトックス効果を実感できる断食は、今すぐキレイになりたい女子たちから大人気のダイエット方法です。

半日~1週間の断食で、

  • ニキビ改善
  • ダイエット
  • 腸内リセット
  • リラックス効果

など、嬉しいことが盛りだくさん!

しかし、断食は正しい方法で行わないと、体に負担をかけてしまいます。

そこで今回は、断食のデトックス効果や、1週間断食の安全なやり方をご紹介します。

 

断食とは?

 

断食とは、一定期間食事をとらない健康法で、ファスティングともいいます。

デトックスやダイエット効果が期待できる断食には、

  • 3日以上食を断つ「本断食
  • 半日~1日で気軽に行える「プチ断食
  • 1週間のうち2日だけ摂取カロリーを抑える「ゆる断食

など、いろんなやり方があります。

即効性があるのは「本断食」ですが、体に負担がかかる場合があるので、指導者のもとで安全に行うのがベスト。

無理せず簡単にできる「プチ断食」と「ゆる断食」は、美意識の高い女子たちから支持されている断食方法です。

断食の効果とは?

 

 

断食をすると、女性にとって嬉しい効果がたくさん得られます。

どんな効果があるのか詳しく見ていきましょう!

健康編

▼腸を休めてキレイにする(デトックス)

不規則な食生活を送っていると腸に毒素や老廃物が溜まり、新陳代謝が低下します。

とくに間食が多い人は、常に腸内に食べものがある状態になり、さらに代謝のサイクルを乱します。

腸を休ませることによって、有害物質の排出が促進され、腸内がキレイになります。

白髪改善

白髪の原因の1つは活性酸素だといわれています。

断食すると、白髪に効果的であるタラーという酵素が生産され、これが活性酸素を分解してくれます。

視力回復

長時間パソコンやスマートフォンを見ていると、目の血行が悪くなりがちです。

断食には血流促進の効果があるので、日頃から目を酷使している人は試す価値ありです。

精神(メンタル)が安定する

断食中は脳を働かせるためのブドウ糖が不足して、代わりにケトン体という物質が出ます。

脳がケトン体をエネルギー源として活動すると、a波が発生し、精神が安定した状態になります。

美容編

美肌効果

断食によって消化と吸収の働きを止めると、便秘が改善され、肌トラブルの原因となっていた活性酸素が減少します。

乱れていたターンオーバーも正常に戻り、美肌を保つことができます。

ダイエット

食べ物を摂取しなくなると、体は脂肪をエネルギーとして活動をはじめるため、体重が落ちていきます。

宿便などの老廃物も排出されやすくなるので、さらに体が軽くなります。

 

断食と酵素の関係性について

 

 

わたしたちの体内には2種類の体内酵素が存在し、バランスを保つことがとても大切です。

  • 消化酵素…消化(分解)するときに活躍する酵素
  • 代謝酵素…新陳代謝や排泄に携わっている酵素

不規則な食生活を送っていると、消化酵素がたくさん使われ、代謝酵素が不足します。

代謝酵素は人間が活動していくうえで、とても重要な役割を果たしているため、不足すると以下のような症状を引き起こします。

  • 基礎代謝が下がり太りやすくなる
  • 肌の調子が悪くなる
  • 免疫力が低下する
  • 血行不良で冷えやすくなる
  • 新陳代謝がうまくいかなくなる

体内酵素のバランスが崩れると、新陳代謝のサイクルが悪くなり、細胞の再生や生まれ変わりに支障をきたします。

すると、毒素や老廃物がどんどん溜まって、体を老化させてしまいます。

日頃から風邪をひきやすかったり、肌荒れに悩んでいる人は、代謝酵素不足かもしれません。

 

崩れた体内酵素のバランスを保つ効果的な方法 

体内酵素のバランスを正常に戻す効果的な方法は、ズバリ断食です!

断食することによって、消化酵素の無駄遣いが防止され、代謝酵素が活発に働けるようになります。

その結果、

  • 新陳代謝が上がる
  • 肌の新陳代謝(ターンオーバー)促進
  • 脂肪を分解
  • 有害物質を排出

などのデトックス効果が期待できます!

 

断食の方法

 

 

ここからは、1週間かけて行う断食方法を3つご紹介します。

断食をとつぜん始めると体に負担がかかってしまうので、本番前から少しずつ食事量を減らし、準備期間を設けましょう。

酵素ドリンク編

1日3回の食事を、酵素ドリンクに置き換える断食法です。

酵素を摂取することにより、断食で得られる効果がより高まります。

まずは酵素ドリンクを用意します。

ドラッグストアやネットで購入するか、ご家庭で手作りしましょう。

1日3回、食事をする代わりに酵素ドリンクを飲みます。

どうしても空腹に耐えられないときは、我慢せず飲む回数を増やしても大丈夫です。

断食中は酵素ドリンクだけでなく、毎日1.5~2リットルの水かお茶を飲んでください。

普段より代謝が上がっているので、水分不足にならないようこまめに飲むことが大事です。

終了したら回復食で過ごします。

プロテイン編

1日3回の食事を、プロテインに置き換える断食法です。

プロテインには食欲や脂肪吸収を抑えてくれる効果があるので、置き換えに向いています。

また、食事をやめることで不足してしまうタンパク質を補ってくれます。

プロテインは水、低脂肪牛乳、スポーツドリンクのいずれかに溶かして飲みましょう。

お腹が空きやすい人は、一番腹持ちがいい低脂肪牛乳がおすすめです。

プロテインでの断食では、どうしてもビタミンやミネラルが不足するので、サプリメントで補給しましょう。

酵素ドリンクと同様に、毎日1.5~2リットルの水かお茶を飲んでください。

終了したら回復食で過ごします。

水のみ編

水だけで1週間過ごす上級者向けの断食法です。

成功すれば最大で7Kgほど痩せれますが、かなり過酷です。

いきなり1週間でチャレンジするのではなく、まずは半日からはじめて、少しずつ期間を延ばしていきましょう。

3日以上は専門の施設で行うか、知識のある人に指導してもらいながら実践してください。

終了したら回復食で過ごします。

 

デトックス中に起こる好転反応

断食やダイエットで食事制限をしていると、一時的に以下のような好転反応が出ることがあります。

  • 寒気
  • 頭痛
  • めまい
  • 微熱
  • 下痢
  • 口臭

これは、溜まっていた老廃物や毒素を排出するときに起こる症状で、体内がキレイになっているしるしです。

すぐに治まるのであまり心配はいりません。

ただし症状が長引く場合は、好転反応だから大丈夫と自己判断せず、直ちに中止するか専門家に相談してください

 

回復食とは?

 

 

断食が終わったあとの数日間は、重湯やお粥など胃腸に負担がかからない食事をします。

これを「回復食」といいます。

1日目は、3食とも重湯のみで過ごすのが一般的です。

2日目から少しずつ食べる量を増やし、ゆっくり通常の食事へと戻していきます。

以下は回復食に適している食べ物です。

  • お粥
  • 豆腐
  • 納豆
  • 梅干し
  • ワカメ
  • ひじき
  • 人参
  • 大根
  • 玉ねぎ
  • カボチャ
  • ほうれん草
  • 味噌汁
  • ソバ
  • そうめん

回復食の重要性

断食後の体は、いつも以上に栄養を吸収しようとするので、とても太りやすいです。

いきなり通常通りの食事をしてしまうと、断食前よりも体重が増えるという、なんとも悲しい事態に陥ります。

リバウンドしないよう、しっかり回復食を摂ることが大切です。

回復食のやり方

回復食の期間は、断食を行った日数と同じです。

1週間の断食をしたならば、回復食も1週間ということになります。

胃腸に負担がかからないものを少量食べるのがポイントです。

このポイントを踏まえた、おすすめの回復食スケジュールが以下になります。

肉類と魚類は5日目まで食べれませんが、せっかく辛い思いをしてここまできたのですから、もうひと踏ん張りしましょう!

1週間断食後のおすすめ回復食

▼1日目

朝 重湯

 重湯

 重湯

▼2日目 

 重湯・梅干

 重湯・味噌汁(白菜ときのこ)

 重湯・味噌汁(玉ねぎとワカメ)

▼3日目 

朝 お粥・梅干

 お粥・味噌汁(豆腐と大根)

 お粥・味噌汁(お麩)

▼4日目 

 お粥・ひじきの煮物・味噌汁(豆腐となめこ)

 お粥・温野菜・味噌汁(キャベツとじゃがいも)

 お粥・温野菜・味噌汁(豆腐とエノキ)

5日目からは、肉類と魚類を食べてOKです。

カロリーを摂取しすぎないよう、7日目まではお米を少なめにしましょう。

一気に食べていい食材が増えますが、以下のものは控えてください。

  • 揚げ物
  • マヨネーズ
  • 小麦製品
  • クッキー
  • バナナ
  • アルコール
  • カフェインが含まれている飲み物

どうしても空腹感に耐えれない場合は、間食としてレーズンやプルーン、酵素ドリンクを取り入れて乗り切りましょう!

 

断食ではどのくらい痩せるの?

 

 

食事を酵素ドリンクに置き換える酵素ダイエットや、主食を食べない炭水化物抜きダイエットなどいろんな減量法がありますが、中でも断食は群を抜いて効果が高いです。

 

個人差はあるものの、1週間の断食にチャレンジした人は平均で3~7Kg痩せています

とくに、体脂肪が高い人ほど体重が落ちやすい傾向にあります。

体重は回復食を経て1キロちょっと戻り、一時的に体脂肪が上がります。

なんだか残念な気分になりますが、体脂肪は数日後には減少するので安心してください。

しかし、普通食に戻すタイミングが早かったり、油断して高カロリーのデザートなど食べてしまうと一気に体重が増えてしまいます。

断食直後の一瞬だけスリムで、そのあとすぐに元の体重に戻ったのでは頑張った意味がありません。

断食で最も重要なのは、結果を維持することです。

お肌も体もキレイになった自分を鏡に映して、いつまでも維持していきましょう!

 

断食中に筋トレは必要なの?

 

 

断食する期間によっては、筋トレを取り入れるとより効果が上がることがあります。

 

食事制限中は筋肉が分解されてしまうので、筋肉量が減らないよう適度に運動するのが好ましいとされています。

 

▼半日~1日の断食

激しい運動をしてOKです。

とくに筋トレは積極的に行った方が、リバウンド防止になります。

▼2日~3日の断食

筋トレのような無酸素運動は控えてください。

ゆっくり脂肪を燃やす有酸素運動が適しています

水分補給をしながら、ジョギングやウォーキングを行いましょう。

▼1週間の断食

激しい運動はNGです。

ジョギングも控えた方が無難です。

血流促進に効果的なストレッチやヨガなどがおすすめです。

 

おすすめの断食方法は?

 

 

より高い効果と即効性を求めるなら1週間の断食がおすすめですが、少し慣れが必要です。

最初から長期の断食にチャレンジするのではなく、短期間で出来るプチ断食から始めてみましょう。

▼初心者向け 週末プチ断食編

  1. 断食前日の夕飯は少な目にする
  2. 断食当日は1.5リットル以上の水またはお茶のみを摂取する
  3. 翌朝は重湯(米の煮汁)をゆっくり飲む
  4. 昼食と夕食は消化の良いおかずとお粥を食べる

上記の断食法は、学校や仕事で週末しかゆっくり時間を取れない人におすすめです。

やってみて物足りなさを感じた場合は、少しずつ断食期間を延ばしてください。

 

正しい断食のやり方で健康的にデトックスを!

 

 

1週間の断食はなかなか厳しいものですが、やり切れば高いデトックス効果が得られます。

断食を健康的に行うためのポイントは3つです。

  • 断食本番に備えて少しずつ食事量を減らしていく
  • 断食中は無理をしない
  • 断食後はしっかりと回復食を摂る

とくに断食中の無理は禁物です。

少しでも体調がおかしいと思ったら中止してください。

3つのポイントを押さえて、体の内側も外側もキレイにしましょう!

 

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