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『眠れない!』寝むれない時に快眠できる方法【保存版】

 2016/09/08 お役立ち 健康
この記事は約 7 分で読めます。

なかなか眠れなくて辛いとき、あなたはどうしていますか?

体が疲れているのに眠れなくて、次の日重要な仕事や約束があるのに寝不足で疲労が溜まっているなんてこともありますよね。

眠れないときに布団の中でただじーっと目を閉じているだけでは眠るまでに時間がかかります。

眠くなるためには自律神経を自分でコントロールし、リラックスした状態にさせることが大切です!

寝られなくなる原因を理解し、やってはいけないことと『眠れない時に寝る方法』をご紹介します!

 

眠れない原因は?

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「疲れているのに眠れない」「眠いのに眠れない」その原因は、自律神経のバランスが乱れているからです。

自律神経とは、交感神経と副交感神経の2種類から成りたっています。

まず、交感神経と副交感神経がどのような働きをするのか見てみましょう。

 

<交感神経>

主に昼間に働きます。心身を活発にさせるための神経です。脳が冴えているときや運動しているときなどに交感神経が強く働きます。

緊張や不安、ストレスを感じるときにも反応し交感神経は良く働きます。

 

<副交感神経>

主に夜に働きます。休息や安眠、疲労回復の神経です。

睡眠時や入浴している時、くつろいでいるときなど心がリラックス状態のときに強く働きます。

つまり、副交感神経の働きが大きくリラックスした状態にあれば眠気は自然とやってくるのです!

 

眠れなくなる原因は、副交感神経がしっかり働かなければならない夜に、脳も体も活発状態にさせてしまう交感神経が強く働いてしまうことです。

また、仕事中など昼間に眠くなってしまうのも副交感神経の働きが強いことが原因です。

自律神経のバランスが乱れてしまっているのです。

 

眠れないときにしてはいけないNG行動!

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眠る前や眠れないときに交感神経が活発になることをしていませんか?

体を興奮状態にさせるこれらの行動は避けましょう。

 

テレビを見たりスマホをいじる

テレビや携帯、パソコンから発せられるブルーライトの光(青白い光)は、睡眠に影響するメラトニンというホルモンバランスを崩します

またブルーライトの光は非常に強いため、体内時計を狂わせてしまい自律神経のバランスを乱し寝つきにくくさせます。

寝る直前にブルーライトの光を浴びることは、眠れなくなるだけでなく睡眠の質も低下させる原因になりますので控えましょう。

 

カフェインの摂取

お茶やコーヒーなどに含まれているカフェインは、眠気をとりたいときや集中したいときに役立つ作用がありますので眠りたいときには飲まないようにしましょう。

ノンカフェインのお茶やコーヒーもあるのでそちらをオススメします。

またカフェインには、利尿作用もあるためトイレに行きたくなり起きてしまう原因にもなります。

寝る5時間前くらいは飲むのを控えた方がいいでしょう。

 

アルコールの大量摂取

眠れないからお酒を飲むという方も多いのではないでしょうか。お酒を飲むと寝つきやすくはなりますが、アルコールが分解されると眠りが浅くなり、寝ても寝たりないという状態になります。

毎日飲み続けていると段々と量を増やさないと寝付けなくなる体質にもなってしまいますのでアルコールを飲んで眠気を誘うという方法には注意が必要です。

また、アルコールにも利尿効果がありますのでせっかく眠れても目覚めが早くなってしまうこともあります。

 

心配事や明日の仕事のことを考える

心配事があったり、明日重要な仕事があったときはついつい寝る前にも考えてしまいますよね。

しかし無意識に自分にプレッシャーをかけストレスとなります。

ストレスは自律神経を乱して交感神経に働きかける要因ですので、脳を自分から冴えさせて眠れなくしているようなものです。

なるべく寝る前には心配事や次の日の仕事のことは考えないようにしましょう。

 

眠れないときに快眠へ導く方法

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眠れない原因で述べた通り、眠れないときは副交感神経の働きを良くする。

つまり心身ともにリラックス状態に持っていくことが必要です!

心身ともにリラックス状態にするための方法をご紹介します。

 

ホットミルクやホットココア、白湯を飲む

牛乳を摂取するとメラトニンという睡眠を促進させてくれるホルモンを生成してくれます。ホットにして飲むことで、体の内部を温めてくれます。

体内から温まることでもリラックス効果は得られますので、白湯を飲むことでも同様の効果を得られます。

眠りたい時間の直前に飲むのではなく、1時間前くらいにコップ1杯ほど飲むと効果的です。

 

アロマの香りを嗅いでリラックス

ロマの香りにはホルモンバランスや自律神経を整える作用があり、ストレス解消や心身のリラックス効果があり質の良い睡眠をとることができます。

アロマといっても種類がたくさんありますので、自分の好きな匂いを見つけることがポイントです。

▼安眠効果が期待できる香り▼

『ラベンダー』、『マジョラム スイート』、『カモミール ローマン』、『クラリセージ』、『オレンジ スイート』、『プチグレン』、『マートル』、『マンダリン』

 

ストレッチをする

軽いストレッチは緊張をほぐし副交感神経に働きかけ、リラックスさせる効果があります。

血行も良くなり体も温まることでやがて眠気がきて質の良い睡眠をとることができます。

 

半身浴をする

ぬるま湯(38度~40度)で10分~20分程度の入浴が理想的です。

じっくりと体を内側から温めることができ、副交感神経の働きを良くし体をリラックスさせてくれます。

また、お風呂に浸かりながらマッサージするのも血行がよくなり効果的です。

入浴剤もあればよりリラックスできますね。

熱いお湯だと、交感神経が刺激されるだけでなく、お風呂を上がった後に体温が一気に冷めてしまい、寝付きにくくなり逆効果ですので気を付けましょう。

 

睡眠用のBGMを聴く

睡眠用のBGMは自然音などの癒しの音楽が多く、自律神経を整え副交感神経を高めリラックスした状態にさせてくれます。

イヤホンを使用すると集中して聴くことでき効果も高いです。イヤホンを使用するときは眠くなってきたら外すのを忘れないようにしましょう。

 

本を読む

頭が冴えてしまって眠れないときは、それを利用して、本を読みましょう。

物語ではなく難しい本がオススメです。

読んでいるうちに自然と眠くなるでしょう。本を読む習慣がない方は脳が慣れず中々眠りにつけなくなるかもしれませんので普段から本を読むことを習慣付けましょう。

電子書籍はブルーライトの光を浴び逆に寝付けなくなりますので控えて下さい。

 

まとめ

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繰り返しますが、なかなか眠れないときは心身ともにリラックスさせることで、副交感神経の働きを優位にさせ眠気を誘いましょう!

寝不足は肌荒れ、集中力や思考力の低下、頭痛や胸やけ吐き気など体に悪影響を及ぼします。

不規則な生活が体内リズムを崩し自律神経の乱れの原因になりますので規則正しい生活を心がけることが大切です。

眠れない夜がずっと続くときは、うつ病の入り口といわれる自律神経調症の恐れもありますので眠れないだけだからといって放っておかず、病院に行きましょう。

 

<関連ページ>

『いびき症状』あなたは大丈夫?睡眠時のいびき症状の改善方法まとめ

【夢占い】夢にはどんなメッセージがある?豊かな睡眠を取ろう!

 

 

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