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おからパウダーのダイエット効果とは?栄養豊富な簡単レシピを公開!

 2018/12/15 ダイエット
この記事は約 9 分で読めます。

テレビや雑誌などのメディアで紹介され、水分を含むと膨張し、少量でも満腹感の得られる食材「おからパウダー」。大豆から作られるおからパウダーには、食物繊維や大豆イソフラボンなど女性に嬉しい栄養素が含まれています。今回は、おからパウダーを使ったダイエット法&簡単レシピをご紹介します。

今話題のおからパウダー

おからは日本が誇る、栄養豊富なスーパーフード腸内環境の改善や女性ホルモン作用など、女性の体に必要な栄養素が多く含まれています。また、おからには内臓脂肪を減らす作用もあるといわれています。栄養不足になりがちなダイエット中の食事を、効率よくサポートしてくれる食材なのです。

おからパウダーは、水分を加えることで膨張するため、少量で満腹感を得ることができるダイエットフードでもあります。いつもの料理にふりかければ、満腹感と栄養を同時に得ることが可能です。

「生のおから」と「おからパウダー」の違い

スーパーで販売されている生おからを手に取ったことがありますか?生おからは、豆腐などを作る際にでる大豆の搾りかすのことで、しっとりとしている食品です。対しておからパウダーは、生おからを乾燥させ、細かいサラサラの状態にした商品のことをいいます。見た目は小麦粉のように粒子が細かく、料理やお菓子の材料としても注目度の高いアイテムです。美肌効果の高いおからは、毎日の食事に取り入れたい材料ですが、レパートリーの少なさが悩みの種。また、生おからは傷みやすく日持ちしないというデメリットがあります。

反対におからパウダーは、長期保存が可能で、水を加えることで生おからのような状態に戻るのが特徴です。生おからを使った料理は限られますが、おからパウダーなら料理のバリエーションは広がります。スープに足したり、お米と一緒に炊飯器で炊いたりすることも可能!また、ハンバーグやコロッケなどの具材として、肉代わりにも使用できる正にスーパーフードです。

おからパウダーのカロリーは?

おからパウダーは糖質が少ないため、糖質カット食材としても有名です。そのため、糖質制限ダイエットでも重宝されています。ダイエットをしている人なら、当然カロリーも気にかかりますよね。おからパウダーのカロリーは以下のようになります。

□おからパウダー100gあたり・・・350kcal

おからパウダーは、水を加えることで3〜5倍に膨らむ食材です生おからのカロリーが100gあたり111kcalほどのため、ほぼ同じくらいと考えることができます。粉ものでカロリーを比較すると、小麦粉が100gあたり370kcal前後となるため、あまり変わりはありません。糖質は少ないけれど、カロリーは小麦粉と同程度です。油を吸収しやすい性質もあるため、ダイエット効果を得るためには揚げ物などの料理には向いていない商品といえます。

□糖質量

  • おからパウダー100gあたり・・・5.9g
  • 小麦粉・・・74.6g

どのくらい栄養素が含まれているの?

おからパウダーの栄養素は、大豆に由来します。そのため、高タンパク低カロリーで食物繊維量も豊富です。おからパウダーの詳しい栄養素は以下の通りです。

□おからパウダー80g+水20gあたりの栄養素

食物繊維 50%
タンパク質 20%
脂質 12%
水分 7%
糖質 6%
その他 2%

成分表を見ると、タンパク質と食物繊維が主な栄養素となり、タンパク質は木綿豆腐の約3倍含まれています。タンパク質は、食後に上がる血糖値を上げにくくする性質があり、ダイエットにも嬉しい効果があります。また、豆腐や豆乳には含まれていない食物繊維が豊富なところも魅力です。他にも、以下のような女性の体に必要不可欠な成分が多く含まれていることもポイントとなります。

  • ビタミンB1、B2・・・脂肪の代謝をサポートする
  • 大豆イソフラボン・・・更年期障害の緩和や骨粗しょう症の予防効果
  • 大豆レシチン・・・血中のコレステロールを低下、脳機能回復に効果
  • 不溶性食物繊維・・・腸内環境を整えて便秘を改善し、肌トラブルの予防効果
  • サポニン・・・抗酸化作用がある、免疫力を高める効果

気になるおからパウダーのダイエット効果

ヘルシー食材として注目を集めるおからパウダーですが、どんなダイエット効果が期待できるのか知っていますか?高い栄養素をもちながら、低糖質で低カロリーなおからパウダーダイエットは、腸内環境改善と満腹感がキーワードです。

腸内環境を整える

おからパウダーの持つ豊富な食物繊維の効果により、腸内環境を正常化し、便秘を解消する効果が見込めます。さらに、おからに含まれるオリゴ糖には、腸内の悪玉菌を減らしてバランスを整える効果があるのです。便秘が解消されることで、体内の老廃物が効率よく排出され、新陳代謝を促して痩せやすい体づくりにも効果的です。

満腹感が得られる

水を含むことで、3〜5倍もの量になるおからパウダー。体内の水分と結びつくことで膨れ、少量で満腹感が得られる食材です。おからパウダーが水と反応して膨らむ理由は、不溶性食物繊維を豊富に含んでいるからです。しかし、不溶性の繊維質ばかり補給してしまうと便が固くなって、便秘を起こしてしまうこともあります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で補給するのが理想的といわれています。

栄養豊富な簡単レシピ

ここからは、パッとできて腹持ちの良いレシピをご紹介します。おかずだけでなくクッキーなどのおやつにも、おからパウダーを使えばヘルシーに仕上がるんです!

おからパウダーdeツナマヨサラダ

おからパウダーと家にある材料で、サッとできる「ツナマヨサラダ」。ポテトサラダよりも低カロリーで、お弁当のおかずにもGoodです。

出典:https://cookpad.com/recipe/2541915

□材料(4人分)

  • おからパウダー 大さじ5
  • 玉ねぎ 1/4個 (新玉ねぎの場合は小さめ1/2)
  • キュウリ 1/2本
  • ツナ缶 1/3缶 (ノンオイルのものがおすすめ)
  • 豆乳 大さじ5
  • マヨネーズ 大さじ2.5
  • 塩 適宜

□作り方

  1. キュウリを薄くスライスして塩を振りしばらく置く
  2. 玉ねぎを薄くスライスして水にさらす
  3. おからパウダーと豆乳をボウルに入れて混ぜ合わせる
  4. 水気を絞ったキュウリと玉ねぎ、ツナを入れてマヨネーズと合わせる
  5. 乾燥しないようにラップをして、冷蔵庫で味を馴染ませる

ヘルシー*肉なしおから豆腐ハンバーグ

ダイエットメニューの定番「おからハンバーグ」も、おからパウダーを使えばさらに栄養価豊富になります。ひじきや人参など、栄養価の高い野菜を忍ばせれば、野菜が苦手な人でも大丈夫。濃いめの味付けで、満腹感が感じられる一品です。

出典:https://cookpad.com/recipe/1976654

□材料(直径7㎝5個分)

  • 絹ごし豆腐 150g
  • おからパウダー 30g
  • 本だし 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/2乾燥ひじき 5g
  • にんじん 2cm
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 枝豆 サヤつきで40g
  • たまご 1個
  • 豆乳Or牛乳 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ3
  • 砂糖 大さじ1.5
  • みりん 大さじ1.5
  • 酒 大さじ1.5
  • 薄口醤油 大さじ1.5
  • 水 大さじ1/5
  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 大さじ1

□作り方

  1. にんじんと玉ねぎをみじん切りにして600wのレンジで約2分加熱する
  2. ひじきを水で戻しておく
  3. 豆腐とおからパウダーを合わせてまんべんなく混ぜ合わせる
  4. そこへ♢の材料を混ぜて、よくあわせる
  5. 混ざり合ったら5等分して丸める
  6. フライパンに分量外の油を薄くひき、中火で焼き色がつくまで焼く
  7. ハンバーグを裏返して火を弱めて、全体に火を通して取り出す
  8. 使い終わったフライパンに♦の材料を入れて煮立たせる
  9. 煮立ったところへ水溶き片栗粉を入れてとろみをつける
  10. 焼き上がっているハンバーグにタレをまわしかける

おからパウダーのレンジ蒸しパン〜メープル

ダイエット中でも、おやつ全てNGなんてナンセンス!食物繊維豊富なおからパウダーで作る「蒸しパン」は、メープルシロップのいい匂いがふんわりと広がります。バナナをインして調理すれば、立派な朝食にだって大変身しちゃいます。

出典:https://cookpad.com/recipe/2556906

□材料

  • おからパウダー 50g
  • 重曹 3〜4g
  • メープルシロップ 30g
  • ヨーグルト 100g
  • 牛乳 50g
  • たまご 1個

□作り方

  1. 耐熱ボウルにおからパウダーと重曹を入れて、泡立て器で軽く混ぜ合わせる
  2. 他の材料も加えて混ぜあわせて、そのまま500wのレンジで5分加熱する
  3. お皿の上にボウルをひっくり返して粗熱を取る

おからパウダーを摂取するときの注意点

腹持ちが良く、かさ増し料理にもピッタリのおからパウダーですが、摂取するときの注意点が2つあります。

  • 油を控えめに
    おからパウダーは油を吸収しやすい特徴があります。そのため、揚げ物の衣に使用するなど多くの油で調理してしまうとカロリーカットの効果が感じられなくなることがあります。おからハンバーグなど、肉を使用する場合よりも焦げ付きにくいので、少量の油で調理すると良いでしょう。
  • 摂り過ぎは腸内環境のバランスを崩す可能性も・・・
    不溶性食物繊維が豊富なおからパウダーは、過剰に摂取することで便を固くしてしまう場合があります。また、人によってはお通じがよくなりすぎて下痢になってしまうことも・・・もし、おからパウダーを摂取して便秘になるようであれば、それは水分が足りていないせいかもしれません。おからパウダーは水分と一緒に摂取し、過剰に取り過ぎないように注意して下さい。

低カロリーなおからパウダーで楽にダイエット

食事制限を伴うダイエットは、食事を戻した途端にリバウンドを起こし、さらに痩せにくい体質にしてしまうことがあります。それを避けるためには、極端な食事制限をせずに美味しく満足のいく食事を心がけることが大切です。おからパウダーには、女性に嬉しい大豆イソフラボンや食物繊維が豊富に含まれています。栄養不足になりやすいダイエット中の食事には、低カロリーで栄養価の豊富な食材が欠かせません。

おからパウダーは低カロリー・低糖質・高栄養・腹持ちなどの効果があり、ダイエットをサポートするスーパーフードなのです。

まとめ
  • おからパウダーは、生おからを乾燥させて粒子を細かくしたもの
  • おからパウダーには、大豆イソフラボンや食物繊維がたっぷり含まれている
  • 100gあたりのカロリー数は、350kcalで、糖質量は5.9g
  • 油を吸収しやすい性質があるため、少ない油で調理するのがおすすめ
  • 摂り過ぎは便秘や下痢など、お腹の調子が悪くなることがある

 

 

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松原 幸代

松原 幸代

☆プロフィール☆
妊娠を期に、会社員からライターに転職してフリーランスとして活動しています。
美容と健康に関する記事が得意分野で、シンプルでナチュラルものが好き。
最近では暮らしをシンプルにすることに目覚め、物を持たない生活を追求中です。

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